Рациональное питание.
Питание-процесс потребления пищи.
Первый закон здорового питания:
 соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет и энергией, которую его организм расходует, т.е. энергозатраты = энергии пищи.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи.
Пищевые продукты — продукты в натуральном или переработанном виде. Человек должен получать определенное количество Б,Ж,У, витаминов и микроэлементов, необходимые организму.
Жиры— энергетическая ценность жиров более, чем в 2 раза выше энергетической ценности Б и У. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жир — ещё и строительный материал синтеза веществ, служащих для мембран клеток. Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и других.
Жиры бывают:
-животного происхождения
-растительного происхождения
Белки— это важнейшие компоненты пищи. В организме белки расщепляются на аминокислоты- 20 аминокислот, 9 из них незаменимые (у детей 10) т. е. попросту, не синтезируются организмом. Эти аминокислоты должны поступать в течении всей жизни, в составе потребляемых нами белками. Больше всего белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах, в бобовых: горох, фасоль, чечевица, соя), а также в орехах, семечках.
Углеводы: функция углеводов в организме человека сводится в основном к снабжению его энергией.
Углеводы делятся:
-сложные ( крахмал)
-простые (глюкоза и фруктоза)
Фрукты и овощи содержат простые сахара и крахмал. Зерновые продукты: мука, крупы, макароны содержат в основном крахмал.
Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называются пищевыми волокнами. Они существенно влияют на процессы: переваривания, усвоения и эвакуацию пищи, а также на поддержания микрофлоры кишечника. Они содержатся в овощах, фруктах, геркулесе.
Второй закон здорового питания:
химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологических активных веществах.
Витамины и минералы не вырабатываются в организме для нормальной жизнедеятельности, они должны поступать ежедневно с пищей. Витамины и минералы содержатся в овощах, фруктах, зерновых изделиях, молочных продуктах, мясе.
Чтобы понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес.
Вычислите свой индекс массы тела:
вес (кг)
ИМТ= рост 2 (м)
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела: УСИЛЬТЕ ПИТАНИЕ
ИМТ в пределах от 18,5-25 Ваш вес в НОРМЕ.
ИМТ от 25-30 — ЛИШНИЙ ВЕС, срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ больше 30 — ОЖИРЕНИЕ, немедленно изменит свой рацион (консультация врача) и заняться подходящим для Вас видом спорта.
Сладости ограничить,молочные продукты,мясо,птица 2-3 единицы овощи, фрукты 5-8 единиц хлеб,злаки,картофель 6-11 единиц.
Здоровое питание.
Одно из самых важных правил бережного обращения с нашим организмом- здоровое питание. Привычку к правильному режиму питания нужно вырабатывать с раннего детства. При этом очень важно настраивать себя на то, что удовольствие мы получаем не только от вкуса пищи, но и от того, насколько бережно и внимательно относимся к своему телу.
Основу здорового питания составляют следующие компоненты:
-ограничение потребления животного жира для профилактики атеросклероза (который начинается уже в подростковом возрасте), а также раннего инфаркта и инсульта.
-ограничение потребления сахара и легкоусвояемых углеводов для профилактики ожирения и сахарного диабета.
-достаточное потребление фруктов и овощей, содержащих пищевые волокна, как средство профилактики рака кишечника и поддержания его нормального функционирования.
Есть нужно 3 раза в день, можно ещё и полдник добавить. Один раз, например, вечером, желательно есть за семейным столом- ведь не смотря ни на что для всех нас так важно быть вместе!
«Молодежная диета»
Представьте себе, оказывается, есть и такая! Что в неё входит? Попкорн, чипсы, «кока-кола» и другие газированные напитки, хот-доги, шоколадные батончики...Класс! Быстро, недорого, можно поесть самому и никто не будет бубнить: «Сходи, помой руки!»
Однако, такая еда — один из ярких примеров не вполне здоровой пищи!
- Если сосиски и колбасу есть не очень часто — ничего страшного, но питаться только сосисками вредно, тем более в них добавляют нитриты (селитру) для сохранения «мясного цвета».
- Сами по себе картофельные чипсы не вредны, но ведь это-чистые калории (углевод+жир). Если ими покрывать большую долю суточной потребности организма в калориях, то может возникнуть дефицит белка и витаминов при избытке жира. Кроме того, не забывайте, что если при изготовлении чипсов используется масло, в них возможно содержание продуктов неполного сгорания жиров, которые обладают свойствами канцерогенов.
- Шипучие напитки содержат слишком много сахара, а также фосфаты, препятствующие всасыванию кальция и способствующие переломам костей.
- Сладости и мороженое не следует употреблять подросткам, склонным к полноте.
Только не подумайте, что есть всё это нельзя ни в коем случае. Можно, конечно же, только в разумных приделах. С этим ваш организм вполне справится.
Как избежать избыточного веса?
По статистике, 15-20% подростков и молодых взрослых имеют лишний вес и ожирение. Мало того что это лишний повод для снижения самооценки, это ещё и вредно для здоровья. Причиной проблем с весом является как переедание ( т.е. потребление большого числа калорий, чем надо), так и избыточное потребление жиров и сахара, которые легко превращаются в жировые накопления.
Кстати, проблемы с самооценкой-далеко не самое страшное, что может произойти. У некоторых подростков дело доходит до серьезной депрессии, «вытащить» из которой может только врач-психиатр. Другая причина обращения к психиатру-патологическая боязнь поправиться, когда подросток (обычно девочка) практически ничего не ест (или специально вызывает у себя рвоту после еды) доводит себя до полного истощения.
Даже умеренный избыток веса подростка требует коррекции. Это не так уж сложно. Для этого прежде всего нужно снизить количество потребляемых жиров.
- 1 литр обезжиренного молока (0,5-1,0% жирности) содержит на 250 калорий меньше,чем литр цельного молока (3,2%)
- не нужно есть хлеб с маслом,а сливочное мороженое можно заменить фруктовым: в порции пломбира 15г жира, а это 120 калорий
- из мучного допустимы макароны 1-2 раза в неделю, особенно если добавлять в них вместо масла сыр и томатный соус
- сдобное тесто (пироги и прочее) лучше исключить из рациона совсем
- картофель не способствует полноте, пока его не пожаришь в масле. А вот с небольшим количеством растительного масла и кефира он очень полезен, так как содержит витамины С и В6, соли меди и магния, фосфора и калия, железо и пищевые волокна.
- если от еды оторваться слишком сложно, старайтесь есть малокалорийные продукты-овощные салаты, яблоки.
И ещё одно отличное правило, которому очень неплохо было бы следовать всю жизнь: нужно вставать из-за стола, испытывая легкое чувство голода!
Чувство насыщения наступит чуть позже.
Заведующая центром здоровья для детей Ковалева В.П.

00000844