Академик А.М. Амосов сказал: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней».
Двигательная активность и физические упражнения – самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для людей зрелого возраста – не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. Поэтому в этом возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом.
Как влияют адекватные физические нагрузки на организм?
· поддерживают физическую и умственную работоспособность
· способствуют рациональной работе всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.)
· повышают устойчивость к различным заболеваниям
· стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений
· нормализуют вес за счет сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира
· сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата
· улучшают координацию движений
· снимают головные боли, головокружение, улучшают сон
· уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение
· повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности
Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?
· Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом.
· Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всем.
· Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.
· Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.
· Составьте индивидуальный комплекс упражнений, старайтесь его не менять. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.
· Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки. Исключите чисто силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание, что приводит к снижению снабжения кислородом сердечной мышцы. Обязательно выполняйте упражнения на поддержание ловкости и гибкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма.
· Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно, чтобы участилось дыхание и увеличилось число сердечных сокращений. При этом Вы должны немного вспотеть.
· Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.
Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны?
Это упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба. Минимальная физическая нагрузка – три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день.
Как правильно дозировать физические нагрузки?
Желательно заниматься разными видами физической активности не менее 8-10 часов в неделю. Оптимальный вариант их выполнения – когда пульс не превышает 120-150 ударов в минуту, продолжительность выполнения – 40-60 минут, а частота повторений – 3-5 раз в неделю. Слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка являются показателем тренирующего эффекта. При физической нагрузке должна сохраняться способность разговаривать. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме занимает 5-10 минут.
При передозировке физических нагрузок возникает недостаточное снабжение мышцы сердца кислородом. Признаками чрезмерной физической нагрузки являются: появление болей за грудиной, нарушение сердечного ритма, увеличение частоты пульса более 150 в минуту, возникновение необходимости делать вдох через рот во время выполнения упражнений, восстановление исходного состояния длится более 10 минут.
Если вы сами не можете правильно подобрать физическую нагрузку, необходимо обратиться за консультацией к врачу. При желании можно посещать занятия в группах «Здоровья», работающих в отделениях лечебной физкультуры поликлиник или в физкультурно-оздоровительных комплексах.
Помните! Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. Занятия должны продолжаться всю жизнь. Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!