Рациональное меню – один из важнейших постулатов ЗОЖ. Это не просто набор необходимых веществ для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Забываем про фастфуд, не злоупотребляем сладким и солёным.
Едим как можно больше сезонных овощей и фруктов – в них содержится максимум полезных веществ.
Ограничиваем потребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, пшеничной муки, очищенного белого риса.
Пьём в достатке жидкость. В сутки организму требуется не менее 30–35 мл на 1 кг веса. Причём 2/3 этого количества должна составлять чистая питьевая вода, остальное – суп, чай, кофе, компот и пр.
От сладкой газировки и, тем более, алкоголя лучше полностью отказаться. Формула рационального меню в процентах такова: белки-жиры-углеводы – 30-30-40.
В рациональном питании также важен режим потребления пищи. Хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению еды способствуют следующие факторы:
- четырехразовое питание
- исключение еды в промежутках между основными приёмами
- перерыв между завтраком и обедом, обедом и ужином должен составлять 4–5 часов; интервал между ужином и отходом ко сну – 3–4 часа;
- приём пищи должен осуществляться в строго установленные часы (фактор времени играет значительную роль в формировании условно-рефлекторных реакций – выделение слюны, желудочного сока и т.д.);
- нельзя торопиться во время еды, продолжительность обеда должна быть не менее 30 минут;
- следует тщательно и неторопливо пережевывать продукты;
- в последний приём пищи рекомендуется употреблять только низкокалорийные продукты, исключаем жареные блюда, пищу, богатую жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;
- процесс питания должен протекать в уютной обстановке, за хорошо сервированным столом;
- не следует читать во время еды, смотреть телевизор.
Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона при четырехразовом питании: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.В природе нет такой еды, которая содержала бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации самых разных продуктов.
